Parter – vježbe istezanja i snage 

 

Vježba 1️⃣
Priprema za mušku špagu
– Istezanje corpusom ka desnoj nozi, spuštajući stomak na kvadriceps (prednji butni mišić). Okretanje bočnim dijelom kičme na nogu i grudnim košem usmjerenim prema tački jedan.
– Ponavljanje na drugu nogu.

Vježba 2️⃣
Jačanje stopala
– Sjedeći položaj sa ispruženim nogama i stopalima (kičma pod uglom od 90 stepeni u odnosu na noge). Naizmjenični pokreti stopalima (point – fleks)
Jačanje i istezanje mišića kičme
– Dizanje bedara uz oslonac na dlanove postavljene iza leđa i vrhove prstiju tj. ispružena stopala.
– Izvijanje kičme sa glavom u smjeru lopatica.

Vježba 3️⃣
Jačanje i kontrola mišića kičme, istezanje zadnjih loža, jačanje stomačnih mišića
– Ležeći položaj na leđima, ispružene noge se u laganom tempu podižu do 45 stepeni u odnosu na pod, spuštanje nogu na pod i pokret stopalima iz pointa u fleks.
– Dizanje ispruženih nogu do 90 stepeni u odnosu na corpus, a zatim preko 90 stepeni uz dizanje sedalnog dijela od poda u svrhu jačanja stomačnih mišića, vraćanje nogu do ugla od 90 stepeni, fleks stopalima u cilju istezanja zadnjih loža i kičme.

Vježba 4️⃣
Jačanje i istezanje mišića kičme
– Ležeći položaj na stomaku. Odizanje glave, ispruženih ruku i nogu.
– Zadrška izvijenog položaja kičme i ekstremiteta, smenjivanje težinu tijela na prednje i zadnje ekstremitete.
– Izvijanje kičme. Dlanovima poduprijetim ispod ramena izvijanje kičme u nazad sa glavom u smjeru sedalnog dijela.
– Zadrška prethodnog položaja uz savijanje kolena kako bi se stopalima dodirnula glava. Statična vježba u svrhu izrazitog istezanja kičme.
– Varijacija na temu prethodnog statičnog dijela vježbe. Šakama uhvatiti skočne zglobove, tako da se formira još veći luk izvijanja kičme. U ovom položaju gornji i donji dio corpusa se naizmjenično odiže i spušta na pod.

Vježba 5️⃣
Istezanje kičme i stopala
– Port de brass u nazad klečeći na kolenima.
– Spuštanje leđa na pod uz savijeni položaj nogu, tj. podkolenica ispod sedalnog dijela u cilju istezanja risa.
– Iz prethodnog položaja – prelazak u polu most (klečeći na kolenima)
– Pun most
– „Ljuljuškanje“ preko zaobljene kičme (držeći se rukama za koljena). U svrhu relaksacije mišića kičme, ali i jačanje stomačnih mišića.

Vježba 6️⃣
Jačanje bočnih trbušnih mišića, mišića nogu, istezanje nogu
– Ležeći položaj na boku. Odizanje ispruženih spojenih nogu na visinu od 30 stepeni u odnosu na pod.
– Podizanje noge u stranu, sa pažnjom na maksimalno ispravljen bočni položaj čitavog tijela.
– Istezanje noge u stranu uz pomoć ruku
– Grand battement

Vježba 7️⃣
Istezanje nogu i prepona
– Ponavljanje vježbe 1 – priprema za mušku špagu, uz varijacije na temu
– Naizmjenično istezanje u stranu u bržem tempu
– Istezanje u stranu sa prelaskom corpusa preko centra prilikom promjene strane, tj. noge. Prelazak preko centra izvodi se u svrhu istezanja prepona.
– Muška špaga

Vježba 8️⃣
Istezanje nogu i prepona
– Priprema za žensku špagu
– Ženska špaga
– Muška špaga
– Ponavljanje pripreme za žensku špagu na drugu stranu, tj. nogu
– Ženska špaga na drugu stranu, tj. nogu
– Muška špaga