Osnovna baletska škola

Parter – vježbe za razvijanje i jačanje stopala

Vježba 1️⃣
Sjedeći položaj sa ispruženim nogama i stopalima (kičma pod uglom od 90 stepeni u odnosu na noge). Protresti noge i stopala radi bolje cirkulacije i blagog zagrijavanja. Kruženje stopalima na spolja nekoliko puta, pa zatim u obrnutom smjeru. Prsti ka sebi (fleks) i od sebe (point) uz cilj da se palčevima dodirne pod. Ponoviti nekoliko puta. Obratiti pažnju da koljena budu ispružena tokom izvođenja. Po završetku malo protresti noge kako bi se mišići opustili.

Vježba 2️⃣
Zauzeti položaj svanasana (asanu iz joge).
Naizmjenično koračanje sa poluprsta na cijelo stopalo. Stopala se zagrevaju, istežu prsti i jačaju poluprsti. Završavamo sa lijevim stopalom na poluprstu, a desnim stopalom na cijelom stopalu. Istežemo ahilovu petu desne noge, što je jako bitno za kontrolu i snagu stopala. Potom desnu nogu udaljavamo unazad kako bi se povećala amplituda istezanja. Tokom izvođenja obratiti pažnju na disanje.
Sve ponoviti drugom nogom. Ispravljanje kičme, odnosno maksimalno prava leđa utiču na učinkovitije istezanje ahilove pete.
Sa obije pete spuštene na pod na kratko zadržati položaj svanasane. Stopala trebaju biti na blagom rastojanju, odnosno u širini kukova.

Vježba 3️⃣
Spustiti se u klečeći položaj, u kojem je gornji dio tijela poduprijet dlanovima u položaju tačno ispod ramena, vodeći računa da gornji dio tijela, uključujući i vratnu kičmu i lice, budu paralelnim sa podom. Stopala postaviti na poluprste. Sedalnim dijelom tijela (gluteus) sjesti na pete. U ovom položaju istežu se tabani i prsti, a jačaju poluprsti. Prste šake spustiti na pod ispred koljena – što predstavlja opuštanje prije nego što ponovimo pritisak gluteusom na pete.

Vježba 4️⃣
Položaj svanasane.
Desno stopalo oprezno postaviti na prste i prenositi težinu sa prstiju na ris i obrnuto (prenošenje težine se vrši kružno, zatim nazad – naprijed i u stranu od palca ka malom prstu i obrnuto). Ponavljati više puta u svim pravcima i na kraju maksimalno prenijeti težinu naprijed na ris.
Promjena noge. Sve ponoviti lijevim stopalom.
Obe noge postaviti na prste. Blago i oprezno saviti koljena kako bi se pojačao pritisak na ris.

Vježba 5️⃣
Ponoviti vježbu 3 uz dodatno izvijanje leđa unazad kako bi se povećao pritisak na pete, tj. istezanje tabana i poluprstiju.

Vježba 6️⃣
Sjedalnim dijelom tijela (gluteus) sjesti na pete, dok su stopala u potpuno ispruženom položaju (point). Rukama privlačiti desno koljeno ka grudima uz izuzetno držana leđa. Na ovaj način istežu se prsti i ris. Vježbu treba izvoditi oprezno i prema svojim mogućnostima.
Ponoviti sve drugom nogom.
Poduprijeti se rukama i izdići na oba risa. Ponoviti dva puta uz veliku koncentraciju.

Vježba 7️⃣
Duboki čučanj sa petama na podu. Ukoliko ahili nisu u toj mjeri istegnuti da se pete mogu spustiti na pod, ispod peta treba postaviti predmet (knjiga, materijal savijen u valjak i sl.) na koji se pete mogu osloniti, ali tako da se ostvaruje istezanje do granice bola. Takođe (za učenike/ce koji nemaju u potpunosti istegnute ahilove tetive), preporučuje se da se rukama pridržavaju za oslonac ispred sebe (poput noge od stola ili sl.), kako ih težina tijela ne bi vukla u nazad.
Ukoliko učenik/ca može spustiti pete na pod preporučuje se da stopala približava jedno ka drugom, dok se u potpunosti ne spoje – ova varijacija vježbe se izvodi za napredne učenike u cilju većeg istezanja. Položaj zadržati duže (oko 1 minut) uz smireno disanje.
Sjesti na pod sa ispruženim nogama i protresti ih kako bi se mišići opustili.
Saviti jednu nogu preko druge ispružene i rukama istezati prste i ris ka sebi (point), a zatim od sebe sa posebnom pažnjom na poluprste (fleks). Sve ponoviti drugim stopalom.
Saviti gornji dio tijela naprijed, tako da se položi na ispružene noge i šakama pritiskati prste stopala ka podu. Malo saviti koljena kako bi prstima stopala u ispruženom položaju (point) dodirnuli pod, a zatim zadržavajući prste na podu kolena ispružati.
Sjesti na pod sa ispruženim nogama i protresti ih kako bi se mišići opustili.

This entry was posted in Ostalo. Bookmark the permalink. Both comments and trackbacks are currently closed.